Kies voor de juiste koolhydraten
Dit betekent zoveel mogelijk ongeraffineerd (het liefst biologisch), onbewerkt, een lage GI (Glykemische Index), basenoverschot, vezelinname gemiddeld 30 gram per dag).
Kies daarom voor volkorenbrood, muesli van volle granen, gerst, haver, zilvervliesrijst, volkorenpasta, verse groenten en vers fruit, noten, zaden, gedroogde vruchten, peulvruchten. 40% van de totale energie-inname moet bestaan uit koolhydraten.
Kies voor de juiste eiwitten
Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn: brood, graanproducten, peulvruchten, noten, zaden en sojaproducten. Dierlijke eiwitbronnen zijn vlees (bij voorkeur alles wat rent of vliegt, dus kip, rund of gevogelte), vis, ei, zuivel, etc. Alleen soja en ei bevatten alle essentiële aminozuren (alle eiwitten die het lichaam nodig heeft en uit voeding gehaald moet worden) en zijn dus een zeer goede eiwitbron. Voor de beste balans kiest met uit zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen, waarbij de nadruk mag liggen op plantaardige eiwitten. Gemiddeld hebben mensen ongeveer 50-100 gram eiwitten per dag nodig.
Kies voor de juiste vetten(vetzuurverhouding)
De hier bedoelde vetzuurverhouding betreft de verhouding tussen het aandeel in de voeding van de onverzadigde vetzuren, gedeeld door het aandeel in de voeding van de verzadigde vetzuren. Dit verhoudingsgetal dient groter te zijn dan 1, omdat alleen dan het verzadigd vet voldoende kan worden verbrand (waardoor ook de cholesterolstofwisseling in balans blijft) en is voldoende onverzadigd vetzuur aanwezig voor de vele functies in het lichaam die hiervan afhankelijk zijn. Kies daarom bij voorkeur voor vis, noten, koudgeperste plantaardige olie, zoals lijnzaadolie (lekker in salades). Kies voor bakken in olijfolie. Gemiddeld hebben mensen per dag 80 gram vetten nodig. Tip: Bij koelkasttemperatuur zijn ‘goede’ vetten zacht of vloeibaar en ‘slechte’ vetten hard. Let op verborgen vetten, zoals vetten in koekjes, gebak, zoutjes en snacks, want dat zijn vaak bronnen van het erg ongezonde transvet.
Gemiddelde dagelijkse porties:
– Vers seizoensfruit 2 à 3 stuks (varieer in kleur).
– Verse seizoensgroenten 200 gram (varieer in kleur).
– Volkorenbrood (met dun beleg naar keuze; voor boter bij voorkeur natuurlijke roomboter) 3-5 sneeën. Uiteraard kan afgewisseld en gevarieerd worden met volkorencrackers, muesli, etc.
– Zuivel (melk, yoghurt, kwark etc.) of soja (plantaardig) 200-400 ml per dag.
– Eventueel dagelijks kaas (bij voorkeur 30+ kaas) 60 gram.
– Eventueel dagelijks ongebrande nootjes 50 gram.
Gemiddelde porties 3 à 4 keer per week:
– Zilvervliesrijst/volkorenpasta/peulvruchten/aardappelen (3 stuks) 75 gram per persoon. – Vlees (rund, kip, etc.)/vis/vleesvervangers (bijvoorbeeld tofu) 100 gram per persoon (bakken bij voorkeur in olijfolie of stomen)
– Ei
– Als variatie is het heerlijk om een maaltijdsoep of salade te maken van verse groenten.
Extra tips:
– Kies niet voor kant- en klaarmaaltijden en maak zelf sauzen van natuurlijke ingrediënten. – Pas op met zout. In veel producten is het al van nature aanwezig en te veel zout veroorzaakt hoge bloeddruk. Meer dan 1 gram per dag kan al verhoging van de bloeddruk veroorzaken. Zorg daarnaast voor voldoende inname van kalium, want dit mineraal werkt bloeddrukverlagend. Natuurlijke bronnen van kalium zijn tomaten, broccoli en spinazie.
– Laat verrijkte producten zoals met calcium verrijkte melk staan. Calcium alleen heet geen effect. Calcium heeft namelijk een evenredig aandeel magnesium nodig om opgenomen te worden in het lichaam.
– Kauw het eten goed (voorverteren) en neem de tijd.
– Kies af en toe voor ‘ondeugdelijk voedsel’ en geniet ervan zonder schuldgevoel.
– Drink voldoende vocht, bij voorkeur water en kruidenthee. Gemiddeld 1,5 – 2,5 liter per dag.
– Beperk het gebruik van koffie en alcohol.
– Zorg voor voldoende beweging (minimaal dagelijks 30 minuten actief wandelen of liever 20.000 stappen per dag).
– Zorg voor voldoende effectieve slaap.
– Geniet van de natuur en zoek deze op.
– Houd contact met dierbaren.
– Denk positief.
Please follow and like us:
