Categorie archief: Gezondheid

Kipkerrie soep

Deze kipkerrie soep is gebaseerd op een recept voor kerriesoep van de Jumbo maar ik heb er een eigen fodmapproof twist aan gegeven.

Nodig voor 4 personen:

  • 2 kippenbouten;
  • 600 gram uitgelekte mais;
  • 1,5 liter kippenbouillon;
  • 1 el kerriepoeder
  • Groene gedeelte bosui;
  • 1 el olijfolie;
  • Staafmixer of blender.

Doe de olijfolie in de soeppan.

Snij het groene gedeelte van de bosui in stukjes en fruit de ui ongeveer 3 minuten in de olijfolie. Laat de mais uitlekken en voeg deze toe.

Breng 1,5 liter water aan de kook (zelf gebruik ik daar de waterkoker voor).

Voeg 1,5 liter water met de kippenbouillonblokjes toe en doe de kippenbouten in de pan en breng aan de kook.

Laat het geheel daarna 30 minuten op zacht vuur door koken.

Haal de kippenbouten met een schuimspaan uit de pan en leg op een bord.

Pureer met de staafmixer of in de blender de rest van de soep tot een glad geheel.

Haal het vel van de kippenbouten en pluk daarna met twee vorken het kippenvlees van het bot en “pull” het uit elkaar.

Voeg daarna de kip weer toe in de soep.

Voeg eventueel nog wat zout en peper naar smaak toe.

Wil je deze soep iets pittiger, voeg dan een mespuntje chilipoeder toe.

Eet smakelijk!

Please follow and like us:

Fodmap

Wat is dat toch “fodmap”, “fodmapproof”, “fodmap dieet” en dat soort kreten?

Het fodmap dieet is een dieet dat kan worden ingezet bij het prikkelbare darm syndroom (PDS). Door fodmaps te vermijden kunnen de klachten bij PDS afnemen. Na een eliminatiefase waarin alle fodmaps vermeden worden, worden voedingsmiddelen geherintroduceerd zodat duidelijk wordt welke fodmaps de klachten veroorzaken.

Het beste is om dit te doen onder begeleiding van een diëtist.

Fodmaps

FODMAP staat voor:
F Fermenteerbare
O Oligosachariden
D Disachariden (lactose)
M Monosachariden (fructose)
A And
P Polyolen (suikeralcoholen)

Dit zijn koolhydraten die mogelijk niet goed verteerd worden in de dunne darm en daarom in de dikke darm fermenteren waarbij gas vrij kan komen dat een opgeblazen buik en winderigheid kan veroorzaken. Ook klachten als diarree en verstoorde stoelgang kunnen veroorzaakt worden door fodmaps.

Voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen die o.a. Fodmaps bevatten zijn knoflook, ui, koolsoorten, bonen, gluten (brood, pasta etc.), lactose (melkproducten).

Vaak komen deze voedingsmiddelen in allerlei (kant,-en klaar)producten en recepten voor.

Om foodmapproof te kunnen eten is de Monash-app te downloaden (zitten kosten aan). Ook zijn er op internet lijsten beschikbaar.

En er zijn diverse kookboeken te krijgen met fodmapvrije recepten.

Zelf experimenteren, door in recepten fodmaps te vervangen voor wel toegstane ingrediënten, en dan wat lekkers op tafel te zetten is ook een optie.

Dat laatste doe ik graag😉

Please follow and like us:

Groente stoof met couscous

Dit recept kwam ik tegen op de Jumbo app wn heet eigenlijk “Marokaanse kikkerwertenstoof” maar omdat ik ras el hanout niet lekker vind, heb ik curry madras kruiden gebruikt. In het oorspronkelijke recept wordt 1 tl ras el hanout gebruikt i.p.v. curry madras kruiden en een snuf peper. Verder is het recept hetzelfde gebleven.

Nodig voor 4 personen:
– 275 gram couscous;
– 1 zak oosterse groente (400 gr);
– 1 blik tomatenblokjes (400 gr);
– 1 blik kikkererwten (400 gr);
– 2 tl curry madras kruiden (Johnie de Boer);
– 3 el olijfolie;
– 1 snuf zeezout.

Maak de couscous klaar volgens aanwijzingen op de verpakking.

Doe in een hapjespan of een wok de olijfolie en roerbak de oosterse groente 4 minuten.
Voeg de curry madras toe en bak 1 minuut mee.

Laat ondertussen de kikkererwten uitlekken en  spoel af. Voeg de tomatenblokjes en kikkererwten en stoof het geheel, met af en toe roeren, nog 4 minuten.

Serveren met de couscous.

Please follow and like us:

Pompoen wedges

Het is herfst en Halloween, pompoenentijd dus!

Volop verkrijgbaar, niet duur en supergezond. Pompoen is rijk aan vitaminen A, C, E, B6, B11 (foliumzuur) en mineralen zoals kalium, calcium, magnesium, ijzer en fosfor.

Ook de schil is eetbaar, daar zitten zelfs de meeste vitaminen en mineralen in. Alleen maar makkelijker met klaarmaken ook als de schil kan blijven zitten.

Voor deze wedges heb je alleen maar een pompoen, olijfolie en zeezout nodig.

Verwarm de airfryer voor op 180 graden (oven kan ook, duurt alleen iets langer).

Was de pompoen, halveer deze en haal de pitten eruit.
Snijd de pompoen in wedges of dikke frieten.
Wentel ze door een scheut olijfolie met zeezout.

10 minuten in de airfryer op 180 graden en dan nog 2 minuten op 200 graden (of 15-20 minuten in de oven) tot de wedges knapperig zijn.

Eet smakelijk!

Please follow and like us:

JOGG op school

Dit was zo leuk om te doen, dat ik het graag op mijn blog met jullie wil delen! Wat een enthousiaste en gemotiveerde “deelnemers” hadden we! Ik zal het uitleggen:

De gemeente Wageningen is een Jongeren op Gezond Gewicht – gemeente (JOGG).

Samen met Bianca Gerritsen van Blijf voedingsadvies en coaching -lekker Puh! Renkum ben ik door de Sportservice Wageningen gevraagd om namens JOGG op twee basisscholen, op de eindejaarsfeesten, een activiteit rondom het thema voeding te organiseren.

Na een korte brainstormsessie waren Bianca en ik er al uit!
Een mini-kookworkshop waarbij de kinderen zelf wraps of sandwiches kunnen maken en omdat thema van het JOGG dit jaar “water” is, water “pimpen”!

De scholen waren enthousiast! Dus wij gingen aan de slag. Bianca met de boodschappen en ik met mijn werk om vrij te regelen en op jacht naar halal-kip.

We hadden voorbeelden maar de kinderen mochten zelf combineren met wat ze het lekkerste vonden! Met vormpjes konden de kinderen de sandwiches uit volkorenbrood steken. Sandwiches met tonijn, sla, paprika, sla en sandwiches met (halal) kipfilet, sla, tomaatjes, komkommer. De meest mooie combinaties kwamen voorbij!

20160708_094007

In JOGG-kannen stond water klaar met daarbij bekertjes, rietjes, ijsblokjes, aardbeien,  komkommer, limoen en basilicum. De kinderen konden zelf hun fruitwater pimpen, heerlijk bij het zelfgemaakte hapje!

20160707_131143

Donderdagmiddag was de eerste school, SBO De Dijk, aan de beurt. De kinderen mochten aan de hand van een stempelkaart zelf de activiteiten kiezen. Nou dat hebben we geweten, sommige kwamen toch echt meerdere keren steeds smullen!

20160707_131213

De dag erna was er eindejaarsfeest op de Ireneschool. Op deze school was er 10 minuten per (spel-)activiteit gepland en kwamen de kinderen in groepjes van 9 voorbij. Ook hier waren de kinderen dolenthousiast, al hoorden we wel iets vaker “dat lust ik niet”, maar het mooiste was het “zelluf” uitproberen om het dan vervolgens toch op te eten!! Zelfs de juf kwam regelmatig voorbij om te proeven😉.

20160708_093945

Zo stoer dat, van beide scholen, de kinderen vanalles gingen uitproberen én ervan gesmuld hebben! Ik ben trots op ze!

 

Please follow and like us:

Suikervrij of suikervrij?

Vorige week was Jamie Oliver in Nederland op bezoek. Ik heb op mijn Facebook-pagina zijn bezoek aan RTL late night gedeeld. Jamie is in opstand tegen suiker!!
Ik ben er persoonlijk heel blij mee dat een bekend iemand hier aandacht voor vraagt! En zeker Jamie Oliver (ik geef toe, ik ben fan ;-)). Jamie is niet alleen een bekende tv-kok maar pleit ook voor gezond eten op scholen en nu dus ook tegen suiker. En dan heeft hij over geraffineerde suiker.
En nee dat betekent niet dat hij tegen suiker zelf is maar tegen het overmatige gebruik van suiker in eten en drinken. En daar sta ik helemaal achter!

Schermafbeelding-2015-11-13-om-07.05.031

Want bijna in alle producten zit suiker en dat is vaak echt niet nodig. Maar ja suiker is lekker, verslavend en wij, de onwetende consument, blijven het product kopen. Kassa dus voor de multinationals die alleen gericht zijn op het verdienen van geld en niet op de gezondheid van de mens.

Zelf was ik in de veronderstelling dat ik gezond at, totdat ik bij wijze van proef met de kinderen “suikervrij” ging eten. Toen kwam ik erachter dat in heel veel producten suiker zit, soms vermomd onder met van de vele schuilnamen.

Want wist je dat er o.a. suiker zit in: Volkorenbrood, paneermeel, gerookte zalm, sommige vleesproducten, vleeswaren op brood, ontbijtgranen, crackers, diksap, poedermelk voor baby’s, olvarit en liga.

De lijst is eindeloos want er zit in veel producten suiker. Limonade voor kinderen is bijna niet suikervrij te krijgen, dan bedoel ik  niet de limo’s met zoetstoffen als suikervervangers want die worden op dezelfde manier door het lichaam verwerkt.

Stel dat je kiest voor een koek of een stuk taart, dan weet je dat er suiker in zit.  Je geniet ervan maar je eet er geen 5 op een dag. Maar van een volkorenboterham verwacht je het niet!

Gelukkig zijn er volkorenbroden zonder suiker te koop, evenals een aantal van de andere bovengenoemde producten maar dan is het wel etiketten lezen en zoeken naar de variant zonder toegevoegde suiker.

Het lichaam heeft koolhydraten nodig, die worden omgezet naar suiker, in mijn blog hierover leg ik uit hoe koolhydraten verwerkt worden. Het beste is een vorm van langzaam werkende koolhydraten. Geraffineerde suiker is een snelle variant, waardoor het lichaam om steeds meer vraagt want het verwerken kost geen tijd.

Helaas krijgen we nu veel te veel suiker binnen met als gevolg tandbederf op jonge leeftijd, obesitas en diabetes op langere termijn.

Na een aantal jaar “suikervrij” eten, weet ik inmiddels welke producten ik kan kopen. Mijn kinderen gaan er bewust mee om en genieten heus wel van een koekje of snoepje op zijn tijd. Onze basis is suikervrij.

Wil jij ook suikervrij gaan eten?
Vraag gerust om advies of informatie!

theelepels_suiker_frisdrank_1024_617_c1

Please follow and like us:

Voedingsadvies bij diabetes

Om te begrijpen wat diabetes is, is het belangrijk om te weten hoe koolhydraten verwerkt worden door het lichaam. In mijn vorige blog kan je daarover lezen.

Belangrijk bij diabetes is het in balans houden van de bloedglucosespiegel.

Bloedglucosespiegel

De bloedglucosespiegel (bloedsuikerspiegel) zegt wat over de hoeveelheid glucose dat opgelost is in het bloed en onderweg is naar de cel om daar te worden omgezet in energie.Het hormoon insuline zorgt ervoor dat glucose kan worden opgenomen in de cel en zorgt ervoor dat overtollige glucose wordt omgezet naar glycogeen. Het hormoon glucagon kan de glycogeen weer omzetten naar glucose wanneer het lichaam dat nodig heeft.

Diabetes

Bij diabetes wordt er te weinig of geen insuline geproduceerd om de bloedglucosespiegel goed te regelen. Er zijn verschillende soorten diabetes, de bekendste zijn:

Diabetes type 1
Het lichaam maakt zelf geen insuline meer aan. Type 1 wordt behandeld met het inspuiten van insuline.  Dit type komt op alle leeftijden voor en vaak wordt de diagnose al gesteld op jonge leeftijd.

Diabetes type 2
Het lichaam maakt nog wel insuline aan maar niet genoeg of het lichaam is ongevoelig voor insuline. Type 2 wordt behandeld met medicijnen, voedings-en bewegingsadvies.
Vroeger werd dit type ouderdomssuiker genoemd maar tegenwoordig komt het op alle leeftijden voor. Oorzaken kunnen zijn: overgewicht, roken, slechte voeding, gebrek aan lichaamsbeweging en soms medicijngebruik.

Meer informatie over diabetes, de klachten en behandeling vind je op de website van het Diabetesfonds.

Voeding

Belangrijk bij diabetes is om de bloedglucosespiegel laag te houden. Eet volgens de Algemene tips gezonde voeding met speciale aandacht voor:

  • Vezelrijke voeding;
  • Voedingsmiddelen met een lage GI (Glykemische Index), dit zijn langzaam opneembare suikers waardoor de bloedglucose beter in balans blijft
  • Vermijden van alle soorten suikers en stropen (m.u.v. hypo);
  • Vermijden van voedingsmiddelen met directe suikers (koek, snoep, limonade etc.);
  • Vermijden van voedingsmiddelen met geraffineerde koolhydraten (wit brood, pizza, witte rijst);
  • Wees matig met cafeïne, dit verhoogt de bloedglucosespiegel;
  • Wees matig met alcohol (vergroot kans op hypo), belangrijk is om tijdens het drinken te eten.

Beweging

Daarnaast is het belangrijk om regelmatig te bewegen. Dit kan de bloedglucose laten zakken doordat er meer insuline in het bloed komt, insuline kan beter worden opgenomen.

Probeer dagelijks minimaal 30 minuten actief te bewegen of zet 10.000 stappen per dag. Daarnaast is het goed om 2 tot 3 keer per week 20 minimaal 20 minuten intensief te bewegen.

Houd zodra je begint met sporten de bloedglucose voor, tijdens en na het sporten in de gaten zo houd je in de gaten hoe het lichaam reageert op het sporten. Bij een te lage bloedglucose kunnen het beste snel opneembare koolhydraten genomen worden (suiker, sportdrank).

 

 

Please follow and like us:

Algemene tips gezonde voeding

Kies voor de juiste koolhydraten

Dit betekent zoveel mogelijk ongeraffineerd (het liefst biologisch), onbewerkt, een lage GI (Glykemische Index), basenoverschot, vezelinname gemiddeld 30 gram per dag).
Kies daarom voor volkorenbrood, muesli van volle granen, gerst, haver, zilvervliesrijst, volkorenpasta, verse groenten en vers fruit, noten, zaden, gedroogde vruchten, peulvruchten. 40% van de totale energie-inname moet bestaan uit koolhydraten.

Kies voor de juiste eiwitten

Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn: brood, graanproducten, peulvruchten, noten, zaden en sojaproducten. Dierlijke eiwitbronnen zijn vlees (bij voorkeur alles wat rent of vliegt, dus kip, rund of gevogelte), vis, ei, zuivel, etc. Alleen soja en ei bevatten alle essentiële aminozuren (alle eiwitten die het lichaam nodig heeft en uit voeding gehaald moet worden) en zijn dus een zeer goede eiwitbron. Voor de beste balans kiest met uit zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen, waarbij de nadruk mag liggen op plantaardige eiwitten. Gemiddeld hebben mensen ongeveer 50-100 gram eiwitten per dag nodig.

Kies voor de juiste vetten(vetzuurverhouding)

De hier bedoelde vetzuurverhouding betreft de verhouding tussen het aandeel in de voeding van de onverzadigde vetzuren, gedeeld door het aandeel in de voeding van de verzadigde vetzuren. Dit verhoudingsgetal dient groter te zijn dan 1, omdat alleen dan het verzadigd vet voldoende kan worden verbrand (waardoor ook de cholesterolstofwisseling in balans blijft) en is voldoende onverzadigd vetzuur aanwezig voor de vele functies in het lichaam die hiervan afhankelijk zijn. Kies daarom bij voorkeur voor vis, noten, koudgeperste plantaardige olie, zoals lijnzaadolie (lekker in salades). Kies voor bakken in olijfolie. Gemiddeld hebben mensen per dag 80 gram vetten nodig. Tip: Bij koelkasttemperatuur zijn ‘goede’ vetten zacht of vloeibaar en ‘slechte’ vetten hard. Let op verborgen vetten, zoals vetten in koekjes, gebak, zoutjes en snacks, want dat zijn vaak bronnen van het erg ongezonde transvet.

Gemiddelde dagelijkse porties:

 – Vers seizoensfruit 2 à 3 stuks (varieer in kleur).
– Verse seizoensgroenten 200 gram (varieer in kleur).
– Volkorenbrood (met dun beleg naar keuze; voor boter bij voorkeur natuurlijke roomboter) 3-5 sneeën. Uiteraard kan afgewisseld en gevarieerd worden met volkorencrackers, muesli, etc.
– Zuivel (melk, yoghurt, kwark etc.) of soja (plantaardig) 200-400 ml per dag.
–  Eventueel dagelijks kaas (bij voorkeur 30+ kaas) 60 gram.
– Eventueel dagelijks ongebrande nootjes 50 gram.

Gemiddelde porties 3 à 4 keer per week:

 – Zilvervliesrijst/volkorenpasta/peulvruchten/aardappelen (3 stuks) 75 gram per persoon.  – Vlees (rund, kip, etc.)/vis/vleesvervangers (bijvoorbeeld tofu) 100 gram per persoon (bakken bij voorkeur in olijfolie of stomen)
– Ei
– Als variatie is het heerlijk om een maaltijdsoep of salade te maken van verse groenten.

Extra tips:

– Kies niet voor kant- en klaarmaaltijden en maak zelf sauzen van natuurlijke ingrediënten. –  Pas op met zout. In veel producten is het al van nature aanwezig en te veel zout veroorzaakt hoge bloeddruk. Meer dan 1 gram per dag kan al verhoging van de bloeddruk veroorzaken. Zorg daarnaast voor voldoende inname van kalium, want dit mineraal werkt bloeddrukverlagend. Natuurlijke bronnen van kalium zijn tomaten, broccoli en spinazie.
– Laat verrijkte producten zoals met calcium verrijkte melk staan. Calcium alleen heet geen effect. Calcium heeft namelijk een evenredig aandeel magnesium nodig om opgenomen te worden in het lichaam.
– Kauw het eten goed (voorverteren) en neem de tijd.
– Kies af en toe voor ‘ondeugdelijk voedsel’ en geniet ervan zonder schuldgevoel.
– Drink voldoende vocht, bij voorkeur water en kruidenthee. Gemiddeld 1,5 – 2,5 liter per dag.
– Beperk het gebruik van koffie en alcohol.
– Zorg voor voldoende beweging (minimaal dagelijks 30 minuten actief wandelen of liever 20.000 stappen per dag).
– Zorg voor voldoende effectieve slaap.
– Geniet van de natuur en zoek deze op.
– Houd contact met dierbaren.
– Denk positief.

Please follow and like us: